Los ingredientes clave de la cocina mediterránea incluyen aceite de oliva , frutas y verduras frescas, rico en proteínas legumbres , pescado y cereales integrales con cantidades moderadas de vino y carnes rojas. Los sabores son ricos y los beneficios para la salud de las personas que eligen una dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo, son difíciles de ignorar: es menos probable que desarrollen presión arterial alta, colesterol alto o se vuelvan obesos. Prueba estos nueve alimentos de la dieta mediterránea.
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1. Rabo de brócoli
Rabe de brócoli con aceitunas y ajo Receta en la foto: Rabe de brócoli con aceitunas y ajo
También conocido como rapini, el brócoli rabe es un color verde oscuro verdura que ofrece el sabor terroso y amargo de brassica que combina maravillosamente con ingredientes audaces como salchichas, anchoas y pimiento picante. Al igual que otros miembros de la familia del repollo, es una superestrella de la nutrición que proporciona mucha vitamina C, potasio, calcio y fibra, así como carotenoides y sustancias que combaten el cáncer. personaje e isotiocianatos.
2. garbanzos
Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa Receta en la foto: Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa
Cuando se combina con granos y almidones, garbanzos proporcionan proteínas de alta calidad, ácido fólico, calcio, hierro y zinc. También ofrecen beneficios como dosis saludables y abundantes de fibra (tanto soluble como insoluble), fitatos y fitoesteroles. Estudios sugieren que los frijoles pueden ayudar a controlar la diabetes, prevenir el cáncer de colon y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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3. Cuscús
Salmón en una sartén con hinojo y cuscús de tomates secados al sol Receta en la foto: Salmón en una sartén con hinojo y cuscús de tomates secados al sol
Tradicionalmente, los cereales sin refinar (pasta, pan, cebada, cuscús) son la base de la mayoría de las dietas mediterráneas. Los cereales integrales tienen un menor nivel de glucosa , lo que significa que se digieren más lentamente y producen aumentos más suaves de glucosa e insulina que las versiones refinadas. Los cereales integrales también conservan toda su fibra, magnesio, vitamina E y otros fitoquímicos antioxidantes. Las dietas ricas en cereales integrales pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas.
4. Berenjena
Cómo hacer parmesano de berenjena Hasselback Receta en la foto: Parmesano de berenjena Hasselback
Amado por su textura deliciosa y su sabor neutro que se adapta maravillosamente a las salsas, berenjena da satisfacción carnosa a una cocina en la que la carne tradicionalmente aparecía raramente. Si bien no es una fuente inagotable de nutrición, la berenjena contiene algo de fibra y potasio. El ácido clorogénico, un compuesto concentrado en la piel de la berenjena, puede tener propiedades antivirales y anticancerígenas.
5. Avellanas
Judías verdes asadas con vinagreta de mostaza y avellanas Receta en la foto: Judías verdes asadas con vinagreta de mostaza y avellanas
Los árboles de nueces son casi tan comunes como los olivos en Italia. Nueces se saborean como bocadillos, se muelen en salsas y se espolvorean sobre ensaladas. Están cargados de buenos para el corazón grasa monosaturada . También son fuentes ricas en proteínas, fibra, vitamina E, ácido fólico, calcio y magnesio. La proteína de nuez también tiene un alto contenido de arginina, un aminoácido que ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos.
6. Aceite de oliva
6610113.jpg Receta en la foto: Calabaza De Verano Estofada En Aceite De Oliva
Muy apreciado desde la antigüedad (los ganadores olímpicos originales recibían jarras), el aceite de oliva es imprescindible en la cocina mediterránea, especialmente para preparar verduras. Rico en grasas monoinsaturadas y (en tipos extra virgen) polifenoles antioxidantes; muchos creen que su amplio uso en todo el Mediterráneo explica gran parte de las bajas tasas de enfermedades cardíacas de esa región.
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7. pimientos
4552587.jpg Receta en la foto: Salchicha De Pollo Y Pimientos
Frescos, asados o secos y molidos en salsas y pastas complejas, los pimientos añaden color a los platos mediterráneos. Y buena nutrición: todos los tipos son ricos en vitaminas A y C, fibra, ácido fólico, betacaroteno y vitamina K. Los pimientos rojos también aportan licopeno, así como luteína y zeaxantina —que puede proteger contra la degeneración macular.
8. Camarones
4552421.jpg Receta en la foto: Camarones al Limón y Ajo sobre Orzo con Calabacín
Dondequiera que los habitantes del Mediterráneo vivan cerca del mar, los mariscos son una proteína básica en sus dietas. Se celebran mariscos y pescados de todo tipo, muchas veces varios en un mismo plato. Mientras que los tipos más gordos como el atún proporcionan alimentos saludables para el corazón ácidos grasos omega-3 , ejemplares magros como camarón , el calamar y la lubina proporcionan abundante proteína, niacina y selenio.
9. Tomates
Pasta con pollo y parmesano en una sartén Receta en la foto: Pasta con pollo y parmesano en una sartén
Es difícil creer que estos orbes ahora ubicuos no fueran nativos de la región mediterránea; son alimentos básicos en la despensa de todos los cocineros, frescos, enlatados y en forma de pasta. Tomates están repletos de vitamina C y licopeno, un antioxidante protector del corazón que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer (particularmente el de próstata). Además, son lo suficientemente versátiles para disfrutar todos los días.
